Os 5 melhores exercícios para tonificar os glúteos treinando apenas em casa

Exercícios para tonificar os glúteos! Esse é o tema do post de hoje.

Um bumbum durinho e de preferência redondinho é com certeza o desejo de 99,99% das mulheres brasileiras. Afinal o bumbum é uma paixão nacional!

É bem verdade que algumas mulheres já nasceram com a genética a seu favor, outras já não tiveram tanta sorte.

Mas isso não é motivo para desistir!

Pois é perfeitamente possível desenvolver essa musculatura, basta dedicação e uma boa série de treinos com os exercícios certos.

Por isso, separamos os 5 melhores exercícios para você tonificar os glúteos treinando apenas casa.

1 – Agachamento

Começamos por um dos mais tradicionais e eficientes exercícios para os glúteos, o agachamento.

Além de trabalhar os glúteos, o agachamento também trabalha os membros inferiores, posteriores e quadríceps.

É, sem dúvida, um dos melhores exercícios para tonificar o bumbum.

Como fazer:

1 – Estique os braços para frente e mantenha os pés paralelos;

2 – Agache o máximo que conseguir;

3 – O quadril deve ir bem para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. (os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés).

4 – Volte para posição inicial e repita o movimento.

Sugestão: 3 séries de 25 segundos com descanso de 10 segundos.

2 – Afundo

O afundo é um excelente exercício para quem quer construir glúteos e pernas mais bonitas.

Um dos exercícios mais utilizados no treinamento de membros inferiores, o afundo é considerado um dos mais efetivos.

Como Fazer:

1 – Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (de forma que, quando você flexionar os joelhos, a perna de trás fique abaixo do tronco e forme um ângulo de 90 graus);

2 – Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão;

3 – Retorne para posição inicial e repita com a outra perna.

Obs. Você pode fazer o exercício sem sair do local ou avançando caso tenha espaço para isso.

Sugestão: Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna. 45 segundos de descaso.

3 – Stiff

O Stiff é um ótimo exercícios para fortalecer e empinar o bumbum.

O exercício deve realizado por praticantes um pouco mais de experiencia, pois exige uma postura complexa, que precisa ser respeitada a fim de prevenir lesões.

Como fazer:

1 – De pé, com o tronco reto, o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra a uma medida equivalente à distância dos ombros, ele deve dobrar os joelhos levemente.

2 – O próximo passo é abaixar segurando um sobrepeso na direção dos pés. (Você pode usar uma mochila com livros como sobrepeso, é hora de usar a criatividade)

É preciso ter atenção, pois durante esse movimento os joelhos devem permanecer parados e o quadril curvado, enquanto as costas são mantidas retas.

3 – A orientação é continuar descendo, como se fosse pegar algum objeto do chão, até sentir uma espécie de alongamento nos músculos localizados na parte posterior da coxa.

4 – É hora de levantar o peso e ficar na posição reta, de pé.

5 – Uma vez de pé, o praticante deve repetir o movimento.

Sugestão: Faça 3 séries de 16 repetições, descanso de 1 minuto.

4 – Exercício bumbum para cima

Esse exercício tem como foco ação no glúteo máximo, ou seja, a região da parte de trás do bumbum, e é uma excelente opção para um treino com foco no endurecimento do bumbum.

Como fazer:

1 – Começar na posição quatro apoios, com os joelhos e mãos chão;

2 – Na sequência, levantar a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado;

3 – Retornar ao posicionamento original e repetir o movimento.

Sugestão: Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna. (descanso de 45 segundos)

5 – Elevação de quadril

A elevação do quadril é um exercício que recruta fortemente os glúteos, caracterizado pela elevação dos glúteos, seja com sobrecarga através de barras ou anilhas, ou sem sobrecarga: apenas com a massa corporal.

Como fazer:

1 – Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto.

2 – Inspire, eleve o quadril – até seu corpo formar uma linha diagonal – e solte o ar conforme for subindo.

3 – Volte à posição inicial e repita o movimento.

Sugestão: 3 séries de 30 segundos com 10 segundos de descanso.

Recomendações finais

Aquecimento antes do treino é fundamental;

Faça o treino conforme o seu limite e evolua aos poucos;

Se você não tem o hábito de praticar atividade físicas, procure um profissional para avaliações, antes de iniciar.

Treinar com disciplina e ter uma alimentação rica em proteína é a melhor forma de desenvolver um bumbum durinho e mais bonito.

Bons treinos!